飲食在保持皮膚和頭髮健康方面有著舉足輕重的作用。人們食用的食物會影響頭髮的生長，強度和髮量。
頭髮從髮根部生長，因此健康頭髮生長的關鍵在於改善頭皮和毛囊的健康。
今天要跟大家探討的是促進頭髮生長的最佳食物和營養素。
飲食如何影響頭髮生長？
某些營養素可以支持和改善頭髮生長。
頭髮不斷生長和被替換，毛囊不斷從身體的營養素中創造出新的毛髮。
人們食用的食物會影響頭髮的生長和質量。某些蛋白質，脂肪，維他命和礦物質對強健健康的頭髮尤為重要。
攝取多種營養的飲食也可以促進指甲和皮膚健康。這些證據來自過去的醫療文獻記載有關維他命等營養缺乏的案例中最為顯著，比如說遠航航線的船員可能因為缺乏維他命C而齒齦流血、傷口不易癒合等，而讓醫學界了解到飲食對皮膚及毛髮的重要性。即便如此，就毛髮生長而言，營養的補充可能需要一段時間才能看到積極的結果。
美國皮膚科醫學會(American Academy of Dermatology)估計人們每天會掉落50-100根頭髮。不久之後，新生毛髮會從同一個毛囊中再生。頭髮通常每年生長約6英寸，大概是15公分左右。
以下部分介紹了頭髮生長的關鍵營養成分以及富含這些營養素的食物。
1.
蛋
雞蛋是生物素(Biotin)的良好來源，生物素可能有助於促進頭髮生長。
頭髮稀疏和毛髮脫落(有時甚至是體毛)是生物素缺乏的兩個症狀。其他症狀包括臉部和肛門周圍出現小紅疹、皮膚容易感染和脆弱的指甲。在日常生活中，生物素缺乏其實是罕見的，但針對有在節食減肥的族群，的確還是可以見到一些案例。
許多用於毛髮生長的膳食補充劑含有生物素。然而，幾乎沒有科學證據表明大量補充生物素能改善頭髮，皮膚或指甲的健康，因此，只要是正常飲食的人，盲目追求補充生物素而期待生髮的人，效果可能讓您失望了。
含有生物素的其他食物的例子：肉(包括魚肉)、堅果、豆類、一些蔬菜，如甘藷，菠菜和花椰菜(深綠色較佳)。
雞蛋還含有其他可以促進頭髮生長的化合物，包括L-賴氨酸 (L-lysine)，維他命D和某些礦物質。
2. 巴西堅果 (Brazil Nuts)
巴西堅果是硒
( selenium)的絕佳來源。硒是一種可以幫助促進頭髮生長的礦物質。
曾有醫學論文指出，硒參與了頭髮生長的過程，新生長的頭髮在接收到血液中的微量元素後會吸收硒。
然而，好的東西也不是多越好喔!當攝取過量時也可能成掉髮、噁心反胃、皮膚紅疹與神經系統方面的問題。
一般建議成人硒的上限為400微克（mcg）。巴西堅果含有豐富的硒 - 一種巴西堅果提供68-91 mcg - 因此人們可能希望將其攝入量限制在每天約4顆巴西堅果。對了，什麼是巴西堅果呢? 趕緊來問問維基大師好了 ~~ https://en.wikipedia.org/wiki/Brazil_nut
植物性食物中的硒濃度因地理位置和土壤含量而異。
巴西堅果好像不容易取得，沒關係，其他含有硒的食物還包括這些：
è 肉類，包括肝臟和魚類、蛋、牛奶和其他乳製品、麵包和穀物。
3.
脂肪魚 (OILY FISH)
健康的脂肪是每種飲食的重要組成部分，而ω-3脂肪酸對心臟以及頭髮，皮膚和眼睛都有好處。
魚可以是ω-3脂肪酸以及維生素D的良好來源，可以促進頭髮健康。
此外，吃魚的人患各種慢性疾病的風險降低，吃高脂肪魚有助於保持心臟健康，降低心臟病發作和中風的風險。
講這麼多，脂肪魚(oily fish)是什麼呢? 因為翻譯的緣故，有些學者把脂肪魚也翻譯成油性魚，總之就是富含油脂的魚，顧名思義其在組織和腸道周圍的腹腔中含有油。它們的魚肉含有高達30％的油。常見例子包括小型飼料魚，如沙丁魚，鯡魚和鳳尾魚，以及其他較大的遠洋魚類，如鮭魚，鱒魚，鮪魚，旗魚和鯖魚等。
與油性魚類相反的是白色魚類(White fish)，白色魚類僅在肝臟中含有油，而且總體上比脂肪魚類少得多。白魚的例子是鱈魚，黑線鱈和比目魚。白魚通常是生活在海底或附近的底層魚類，而油性魚類是浮游生物，生活在遠離底部的水柱中。
脂肪魚肉是維生素 A和D的良好來源，富含omega-3脂肪酸（白魚也含有這些營養素，但濃度低得多）。因此，脂肪魚對人類更有益，特別是對於心血管疾病的人更可以得到益處。
在一項2018年的動物研究中，研究人員發現含有二十二碳六烯酸（一種ω-3脂肪酸）的魚油提取物通過增加體內某些蛋白質的活性來促進頭髮生長。
此外，一項小規模研究發現，服用omega-3補充劑和海洋蛋白質可減少掉髮，但研究人員指出，它並未特別促進毛髮生長。
最富含魚類的omega-3脂肪酸來源是：
è 鮭魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚、沙丁魚等
那吃素的人怎麼辦呢? 其實可以從以下植物來源獲得omega-3脂肪酸：
è 核桃、種子(如亞麻籽和奇亞籽)、亞麻籽油、豆油和菜籽油、藻類，如螺旋藻等。如果真的不容易攝取到，那就好好挑個保健食品吧
4. 含有維生素D的食物
一些研究表明，維他命D可能有助於改善頭髮生長，維他命D對肌肉，神經和免疫系統功能也很重要。
在大多數美國飲食中，強化食品提供大部分維生素D。一些易於強化的食物包括：
其他含有維生素D的食物包括：
è 脂肪魚、牛肝、起司、蘑菇等
5. L-賴氨酸 (L-lysine)來源
富含蛋白質的食物中的某些氨基酸可能有助於促進頭髮生長，而L-賴氨酸就是一個例子。L-賴氨酸也存在於頭髮根部，它負責保持頭髮的形狀和體積。
L-賴氨酸缺乏會導致掉髮，但攝取足夠的氨基酸可以防止這個問題並促進頭髮的有規律生長。
人們可以服用L-賴氨酸補充劑。它還作為膳食蛋白存在於以下食物中：
è肉、蛋、豆子、扁豆、堅果、螺旋藻等。
其他營養素
目前已知營養素缺乏會導致掉髮，倘若能充分補充這些營養素和礦物質的濃度可以促進頭髮生長：
- 鐵。即使輕微的缺鐵性貧血也可能導致脫髮。
- 鋅。鋅不足會導致頭髮乾燥，並可能導致脫髮。
- 蛋白質。缺乏蛋白質會使髮質變糟，使頭髮變得暗淡無光。
儘管目前醫學研究有限，但一些研究報告表明，以下營養素可以促進頭髮生長：
- 菸酸(niacin)，支持並維持 (support)健康的毛囊
- 葉酸(folic acid)，促進新髮生長
- 維他命A，保護毛囊
- 維他命C，一種抗氧化劑，可以防止頭髮受損並維持膠原蛋白含量
有些人使用草本營養補充劑促進頭髮生長，具體來說，有些人發現鋸棕櫚 (saw palmetto)補充劑有助於預防甚至部分逆轉掉髮。另外也有人使用銀杏葉(Ginkgo biloba)，一種與促進記憶相關的草本保健食品以促進頭髮生長，期待它可以改善頭皮血循與營養素的輸送。但以上草本保健品研究尚未證實這些療法有效。
哪些因素會影響頭髮生長？
隨著年齡的增長，大家可能會注意到頭髮不像以前那樣快速生長，而且厚度也不那麼厚。一些毛囊可能會停止產生新的毛髮，導致頭髮變薄或脫落。這是遺傳和自然衰老過程相結合的結果。頭髮也變得更細，並開始失去健康的色澤。
婦女生產、壓力及甲狀腺疾病和會導致掉髮的內科問題會導致更多的頭髮突然脫落。解決落髮問題，要有一個前提的認知到，攝取健康的飲食，即使是一種專注在加強頭髮生長的飲食，也可能無法解決遺傳或疾病性落髮，上述的落髮還是應該諮詢正確的醫療跟診察。
除了衰老，疾病和遺傳，營養不良是掉髮最常見的原因之一。健康，均衡的飲食可以幫助人們保持頭髮生長和髮量。
總結到底，營養的飲食對頭髮是有幫助的，尤其在於幫助預防以下這些不健康或受損頭髮的跡象：
è乾燥、脆弱的 髮質、過多的頭皮屑、容易斷裂的頭髮
頭髮與外表
遺傳和自然衰老過程在掉髮中扮演主要角色。然而，頭髮的質量，數量和生長也與飲食密切相關。保持營養飲食是改善頭髮健康和生長的最佳方法。
醫生建議飲食多種多樣；應包含足量的魚，豆類，雞蛋和瘦肉蛋白質，以及大量新鮮水果，蔬菜和全穀物。基本原則就跟營養師對一般維持健康所需攝取的日常飲食一樣就對了 !
