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當我們探討頭髮健康時，了解如何通過營養來保持健康是一個至關重要的課題。頭髮的生長和維持依賴於多種營養素，這些營養素不僅影響頭髮的結構和強度，還對頭髮的顏色和生長速度有著直接的影響。面對琳瑯滿目的頭髮營養廣告，吳醫師始終相信科學! 於是查找近期的 review article (綜論論文)，整理一些較有醫學實證的科學文章提到的營養素，以宴大家 !
這裡將深入介紹各種營養素對頭髮健康的影響，詳細解釋缺乏這些營養素可能帶來的問題，並探討一些常見的營養補充劑及其效果。
蛋白質的重要性
頭髮主要由角蛋白（keratin）組成，這是一種強韌的結構蛋白質。角蛋白是由氨基酸（蛋白質的基本單位）組成的，因此，攝取足夠的蛋白質對頭髮的健康至關重要。蛋白質不僅支持頭髮的生長，還有助於修復和重建受損的頭髮。
缺乏症狀
蛋白質缺乏會導致頭髮變得脆弱、細而易斷。這種情況在營養不良或飲食不均衡的情況下較為常見。例如，極低卡路里的減肥飲食或某些疾病（如厭食症）可能導致蛋白質攝取不足，進而影響頭髮的健康。缺乏蛋白質的頭髮可能會顯得稀疏，容易脫落，並且修復能力變差。
維生素C的重要性
維生素C在膠原蛋白的合成中扮演關鍵角色，而膠原蛋白對頭髮的強度和彈性非常重要。維生素C還具有抗氧化特性，能夠保護頭髮免受自由基的損害。正常的維生素C水平能幫助維持健康的毛囊，促進頭髮的生長。
缺乏症狀
缺乏維生素C會導致「壞血病」，這會引起毛囊周圍的皮膚變得粗糙、出現毛髮變形。常見的症狀還包括牙齦出血、慢性傷口不癒合、皮膚易受傷等。維生素C缺乏還可能導致頭髮變得脆弱、斷裂，並且影響頭髮的生長速度。成人每日應攝取75-90毫克的維生素C，以保持健康。
生物素（維生素H）的重要性
生物素是一種水溶性維生素，對頭髮的健康至關重要。它參與多種代謝過程，包括脂肪酸的合成和能量的產生。生物素缺乏雖然不常見，但會對頭髮和皮膚造成負面影響。正常的生物素水平有助於維持頭髮的強度和光澤。
缺乏症狀
生物素缺乏可能會引起頭髮乾燥、斷裂，並且出現皮膚發炎、紅疹等症狀。缺乏生物素還可能導致指甲脆弱、易斷。由於生物素在腸道中也由細菌合成，因此大多數人不容易出現缺乏情況。成人每日的生物素需求量約為30微克。缺乏生物素可能會導致一些結構性的頭髮問題，如頭髮變得細軟且易折斷。
鋅的重要性
鋅是一種必需的微量元素，對多種生物學過程至關重要。它是許多酶的輔因子，參與蛋白質合成和細胞分裂，這些過程對頭髮的生長和修復至關重要。鋅的缺乏可能導致頭髮的生長減少，並且影響毛囊的健康。
缺乏症狀
鋅的缺乏會導致頭髮變得脆弱，甚至出現掉髮。其他缺乏症狀包括皮膚炎、嘴唇炎、睫毛發炎等。鋅缺乏可能還會引發皮膚和指甲的問題，如乾燥、脆弱、發炎等。正常成年人每日需要攝取8-11毫克的鋅。食物來源包括肉類、海鮮、堅果和種子。
鐵的重要性
鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對氧氣運輸和細胞能量代謝非常重要。鐵的缺乏會導致貧血，從而影響到頭髮的健康。鐵還參與DNA合成和細胞增殖，因此對毛囊的健康也有直接影響。
缺乏症狀
鐵的缺乏會引起微小細胞貧血，這可能導致頭髮掉落，即使在沒有貧血的情況下，也可能出現頭髮變細、脫落等問題。缺鐵症狀還包括疲勞、虛弱、面色蒼白等。正常成年人每日需要攝取8毫克的鐵（男性）或18毫克（女性，19-50歲）。鐵的主要來源包括紅肉、雞肉、魚類、豆類和深綠色蔬菜。攝取富含維生素C的食物可以幫助提高鐵的吸收。
銅的重要性
銅是多種酶的輔因子，包括參與角蛋白合成的酶。銅對頭髮的色素和強度有重要影響。缺乏銅會導致頭髮顏色變淺，甚至出現貧血和免疫系統問題。正常成年人每日需要攝取900微克的銅。食物來源包括海鮮、堅果和全穀物。
缺乏症狀
銅缺乏可能導致頭髮顏色變淺、出現掉髮等問題。還可能引起貧血、免疫系統問題、皮膚問題等。銅缺乏症狀在早期可能不明顯，但隨著時間推移，症狀會變得更加明顯。
硒的重要性
硒是一種抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基的損害。硒的缺乏主要見於土壤中硒含量低的地區或接受靜脈營養的患者。硒對頭髮的影響主要體現在保護毛囊免受損害上。
缺乏症狀
硒缺乏會導致頭髮變色和皮膚的問題。主要的症狀包括肌肉無力和心臟問題，但有時也會影響頭髮的顏色。成年人每日需要攝取55微克的硒。過量攝取硒可能會引發中毒，導致健康問題。
維生素A的重要性
維生素A對皮膚和黏膜的健康至關重要，雖然維生素A缺乏不是頭髮掉落的常見原因，但過量攝取維生素A可能會導致掉髮。維生素A在細胞增殖和分化中發揮作用，對頭髮的生長也有一定影響。
缺乏症狀
過量攝取維生素A會引起頭髮掉落、皮膚乾燥等問題。正常的維生素A水平對頭髮的健康有利，但過量的維生素A會對身體造成損害。成人每日應攝取不超過10,000 IU的維生素A。
維生素D的重要性
維生素D對頭髮生長的作用仍在研究中。一些動物研究表明維生素D可能有助於頭髮的生長，但目前尚無確切證據顯示它與男性型禿髮有直接關係。維生素D在圓禿以及女性雄性落髮倒是有多篇論文提及有助於掉髮的改善。目前已知的作用原理是維生素D有助於調節毛囊的生長周期。
缺乏症狀
維生素D的缺乏可能影響頭髮的生長，但具體機制尚不清楚。成人每日應攝取5-10微克的維生素D。維生素D的來源包括陽光照射、富含維生素D的食物和補充劑。
必需脂肪酸的重要性
必需脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸，是維持頭髮健康的重要成分。這些脂肪酸有助於保持頭髮的濕潤和彈性，防止頭髮乾燥和斷裂。它們還參與細胞膜的結構和功能。
缺乏症狀
缺乏必需脂肪酸可能會導致頭髮乾燥、掉落、彈性差等問題。其他症狀還包括皮膚乾燥、皮疹等。食物來源包括魚類、亞麻籽、核桃和植物油。
菸鹼酸（niacin維生素B3）的重要性
菸鹼酸（維生素B3）參與細胞的能量代謝和維持健康的皮膚。它對頭髮的健康有一定影響，尤其是對於預防頭髮掉落和保持皮膚健康方面。
缺乏症狀
缺乏尼克酸會引起皮膚粗糙、頭髮掉落等症狀。主要見於以玉米為主食的地區，或由於其他健康問題或藥物影響。適當攝取尼克酸可以改善頭髮健康，防止掉髮。
市售營養補充劑--常見補充劑
- L-胱氨酸：這是一種氨基酸，對頭髮的健康有一定作用。L-胱氨酸在某些研究中顯示對改善頭髮質量有潛力，但仍需更多研究來確定其長期效果。
- Orthosilicic酸：這是一種矽的形式，有助於改善頭髮的質量。研究表明，Orthosilicic酸可能有助於增強頭髮的強度和光澤，但效果因人而異。
- 生物素補充劑：雖然大多數人不會缺乏生物素，但一些補充劑可以改善頭髮的健康，特別是在經歷掉髮或頭髮稀疏的情況下。
重金屬等有毒物質對頭髮的影響
某些毒素，如鎘和砷，可能對頭髮造成損害。這些毒素會引起頭髮掉落或斷裂。長期接觸這些毒素可能會導致更嚴重的健康問題，如腎臟損害和癌症。避免接觸這些有害物質是保護頭髮健康的重要措施。
總結
總體而言，均衡的飲食對頭髮健康至關重要。攝取足夠的蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪酸能夠有效維持頭髮的健康。對於存在頭髮異常變化的人，檢查是否存在營養不足的問題，並通過調整飲食或在必要時尋求專業建議，可以顯著改善頭髮的健康狀況。營養素的缺乏會對頭髮造成多方面的影響，包括脆弱、掉落和生長緩慢，因此保持健康的飲食習慣是預防頭髮問題的最佳方法。
